3ª feira

3ª feira & Life goes on

Treino:
3 Kms de corrida em 15.10 minutos - ritmo cardíaco máximo 168 - velocidade máxima 14
Agachamentos na multipower - 4 séries. 1x 20 = 30 kgs 1x 20 = 30 kgs 1 x 15 = 50 kgs  1x 15= 50 kgs
Lounge na multipower - 4 séries. 4x 20 = 30 kgs
Subida para caixa + agachamentos - 6 x 6 com 16 kgs
Abs - rotação do tronco em agachamento - 4 séries. 2 x 15 (cada lado) = 20 kgs + 2x 15 (cada lado) = 25 kgs
Supino com barra + abertura de halteres (supino 5 kgs oh tristeza + aberturas 8 kgs - cada lado)
Abs em prancha com rotação de halteres de 8 kgs - 4 séries de 15 cada lado
3Kms de corrida em 16 minutos - ritmo cardíaco máximo 170 - velocidade máxima 13

Sobre suplementos

 Porque informação nunca é demais...

Whey Protein

Como o Whey é uma proteína de rápida absorção, devemos aproveitar essa propriedade dela e tomar imediatamente depois do treino. Horário em que o organismo mais necessita de proteínas e outros nutrientes.

Albumina

Albumina é clara de ovo desidratada e explicando de uma forma bem simples, ela é o contrário do whey. Uma proteína de absorção lenta, devemos aproveitar isso e tomar em horários em que necessitamos uma absorção gradativa que mantenha o organismo absorvendo uma quantidade constante por um longo período de tempo. O melhor horário para se tomar Albumina, sem dúvidas é antes de dormir e/ou ao acordar.

BCAA

BCCAs são aminoácidos de cadeia ramificada, servem para evitar o catabolismo muscular. O ideal é tomar a dosagem recomendada no produto, antes do treinamento para evitar falta de aminoácidos durante o treino e tomar depois para evitar o catabolismo.

Óxido Nítrico NO2
Suplementos com NO2 ajudam o organismo a liberar mais Óxido Nítrico na corrente sanguínea e músculos tendo aumentos de força, vasodilatação entre outras coisas. O horário idela para se tomar é com certeza antes do treino para ter ganhos notáveis de força.

Creatina
A creatina depois do período de saturação, já explicado aqui no blog. Você deve tomar imediatamente depois do treino junto com uma fonte de carboidratos de alto índice glicemico como a Dextrose e/ou Malto. Tomar antes de treinar não vai deixar você com mais força ou algo parecido, o seu organismo já está saturado com a substância, então tomando depois do treino você vai fazer a manutenção dessa saturação para não faltar Creatina.

Animal Pak e outros Paks

Geralmente os Packs(Paks) são grandes concentrações de vitaminas com poucas substâncias realmente necessárias ao treino, como proteína e carboidratos. Então não temos a necessidade de tomar imediatamente antes do treino e nem imediatamente depois. Pode tomar depois de uma refeição que você faça antes do treino, não necessáriamente imediatamente antes.

Glutamina

Sem informações científicas, o horário ideal para se tomar Glutamina é antes e depois do treino. Este suplemento promove com o tempo a capacidade do organismo de estimular a síntese de proteína, consequentemente tendo efeito anabólico.

Dextrose

Dextrose é um carboidrato complexo de alto índice glicemico de rápida absorção. Assim como whey, o melhor horário para se tomar é imediatamente depois do treino para suprir as necessidades de carboidratos do organismo e estimulando a insulina que é benéfico para quem toma whey protein pois ajuda na absorção do mesmo.

Maltodextrina

A mesma coisa que dextrose, porém com absorção mais lenta pode ser tomado tanto no pós-treino ou durante o treino. Nunca tome dextrose ou malto antes de treinar com pensamento que você ira ter mais energia, isso é um mito. Se você tomar antes você pode causar um pico de insulina e ficar com tontura no treinamento, náuseas e até desmaios.

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2007/06/21/horario-ideal-para-tomar-suplementos/#ixzz1Z94X1zBW

Em: http://www.hipertrofia.org/blog/

Pensando na segunda-feira...

E porque já estou planeando a minha segunda feira...........!

Exercício:

3Kms de corrida

Bícepe - 2 exercícios, 3 séries de 15

Trícepe - 2 exercícios, 3 séries de 15

Spinning - 45 minutos

Calorias gastas: aproximadamente 700 calorias

A dieta do dia...

P.a: Batido: proteína + ananás & água

 Treino: 2horas

2º Pequeno-almoço: Batido de proteína (as nozes não comi)

+

1 barra de creatina de 50g

nutritional value	per 100 g	per 50 g
energy	1777 kJ / 423 kcal	889 kJ / 211 kcal
protein	25,5 g	12,7 g
carbonhydrates	44,2 g	22,1 g
fat	16,0 g	8,0 g
Creatinmonohydrat	6,0 g	3,0 g

 Almoço: 1 hambúrguer de frango caseiro grelhado + legumes

 Lanche: 1 maçã

Lanche: iogurte natural com morangos e aveia

Das motivações!

Depois de uma semana a portar-me muito mal, lá elaborei um plano exequível de treino

Agora só falta chegar a segunda-feira!

Não posso andar a lamentar já não poder treinar á noite. Tenho que arranjar a "pica" para fazer exercício ás 8h da manhã dê lá por onde der...!

"Você deve decidir nunca desistir. Você deve achar uma razão dentro de você que vai te dar energia quando a vida te pegar de surpresa. Para se levantar de novo, e continuar."

A vidinha da semana

E porque o tempo para actualizar o blog tem sido pouco e infelizmente o resto (exercício) também, cá fica um post especial de corrida sobre a alimentação da semana que também tem sido má. Não esta, mas a outra que não está aqui!

Hambúrguers de frango caseiros (cogumelos frescos, alho francês, alho, cebola, frango)

Acompanhados de legumes salteados - cogumelos, broculos, cenoura e mais qualquer coisa que há de estar por aí

 Panquecas: aveia, água, farinha de trigo integral, proteína, extratode baunilha, café

 Acompanhadas de queijo fresco batido e doce sem açúcar

Bolachas de aveia: queimaram-se todas :Ddddd
Esqueci-me das senhoras no forno.

Brownies da Danny Tâmega: nozes picadas, cacau light em pó e tâmaras

 Com côcô

Quanto a ginásio.........aulinhas de spinning e pouco treino na sala de máquinas.

Ainda me estou a adaptar a acordar ás 7h da manhã, chego ao ginásio sem energia e sem garra.

Também não tenho tomado as proteínas nem outros suplementos e isso também não é bom. A ver se termino a semana em beleza amanhã com 2 mega treinos e se isto daqui para a frente encaixa no caminho certo.

Dia 1 - segunda-feira

O dia correu mais ou menos. Com uns ligeiros "acidentes de percurso".
Voltei a ir ao ginásio ás das 8h - 10h da manhã (o que não fazia á 3 meses) e custou-me bastante a acordar.
Ter o mesmo rendimento então...foi mentira!

Resumindo: foi tudo menos um dia perfeito!

Exercício:

Corrida - 3 kms em 18 minutos (horror!)

Bícepe - 3 séries de 15 com 8 kgs

Trícepe - 4 séries de 15 - 20kgs/25kgs/30kgs/20kgs

1 aula de spinning

Gastei cerca de 800 calorias

Alimentação:

P.a. 2 Panquecas "de domingo" com queijo fresco batido e doce de morango sem açúcar (7h30)

Lanche 1 (pós-ginásio): 1 barra de proteína + 1 café sem açúcar (10h45) + 1 ameixa
Almoço: Alface + hambúrguer de frango caseiro grelhado com molho de iogurte natural (alho e ervas) (13h30)

Lanche 2: 2 fatias de pão branco com manteiga magra (oh merda...) (16h)

Lanche 3: 1 banana (18h)

Jantar: 1 cogumelo requecheado com requeijão alho e ervas + porco grelhado (culpa da minha mãe) + 1/2 bolacha de aveia + café sem açúcar

Começa mal a semana!

Resumo semanal

Resumo do treino da primeira semana

Domingo - dia 0 de novo

Por cá ao domingo não se fez exercício.

Tentei começar o dia com algo mais docinho para resistir á tentação de comer porcarias durante o dia de hoje. Infelizmente não deu lá grande resultado!

Alimentação

P.a. Panquecas de domingo

Almoço: Hamburguer de frango

Podem ver as receitas aqui: http://on-my-way-to-fitness-receitas.blogspot.com/

O dia até correu bem até á noite.

Esta coisa de ser domingo estraga-me sempre os planos. Mas dia de "lixo" é dia de "lixo". Lá comi 1 croissant e chocolate. E coca-cola. Teve de ser. Paciência, amanhã recupera-se na alimentação e no ginásio logo pelas 8h da manhã.

Dia 06

Ginásio

Hoje o treino rendeu um pouquinho menos porque tinha ido sair á noite, dormi 4 horas e fui trabalhar 6 horas seguidas. Descansei 2h e fui para o ginásio fazer o treino de glúteos que tinha programado para hoje.

Corrida - 3 kms - 15,30 minutos.

Extensão do quadril - 6 séries

1ª e 2ª série-  20 reptições (cada perna) - 20 kgs

3ª e 4ª série - 20 reptições (cada perna) - 25 kgs

5ª e 6ª série - 10 reptições (cada perna) - 30 kgs

Extensão do quadril no solo - 4 séries

2 séries de 20 com caneleiras de 1kg

2 séries de 20 com caneleiras de 2 kgs

Extensão da pelve no solo com perna no ar com caneleiras de 2 kgs

3 séries de 20 repetições

Adutores com bola

4 séries - 20 repetições cada

Adutores no puxador - 4 séries

2 séries de 20 repetições com 20 kgs

2 séries de 20 repetições com 25 kgs

Dieta

P.a. (10h30)

Iogurte natural com frutos silvestres

Almoço (14h)

Massa integral com atum

Lanche  pré-treino (18h)

Barra de proteína

Lanche pós-treino (20h30)

Barra de creatina

Jantar (22h)

1/2 batata doce + atum em lata + cebola + azeite e vinagre

Os meus horários hoje andaram meios loucos. Não fiz as 6 refeições. Jantei tarde.

Ao fim de semana a minha vida anda sempre meia baralhada. Vamos a ver como corre o domingo: é dia sem treino e de um pouquinho de "lixo".

Dia 05

Sexta-feira (post atrasado)

Ginásio

Corrida - 3 kms - 15,05minutos (consegui voltar ao tempo máximo que considero aceitável para correr 3 kms!) com ritmo cardíaco máximo de 177 (um pouco alto mas de qualquer forma só recomecei a treinar "a sério esta semana). Agora vou trabalhar em manter estes 15 minutos e em baixar o meu ritmo cardíaco. Espero terminar na próxima 6a feira, os 3kms com ritmo cardíaco de 167 bpm.

Leg press  - 4 séries de 15 - 110 kgs (valor máximo)

Leg extension - 4 série de 15 - 50 kgs (valor máximo)

"Butt curl" - 4 séries de 15 - 25 kgs (valor máximo)

Lounge na multipower - 3 séries de 15 (30 kgs/ 30kgs/ 40 kgs)

Tríecepe no banco (fundos) - 4 séries de 15 (s/ peso/ 15 ks/ 15 kgs/ s/peso)

Trícepe no puxador - 4 séries de 25 kgs

Bícepe - 4 séries (30 x 8kgs + 8 kgs/ 20 x 10kgs +10kgs/ 10 x 10kgs + 10kgs/ 10 x 8kgs+ 8kgs

Abs - 4 séries de 15 (s/ peso/ + 10kgs/ +15kgs/ s/peso)

Dieta

P.a (10h30)

1 ovo estrelado sem gordura + batido de proteína + aveia + cenoura + toranja

Almoço (13h30)

Massa integral com pasta de frango cozido misturado com requeijão e molho de iogurte natural com salsa e alho

Lanche (16h)

Pêra

Lache pré-treino (18h)

Barra de creatina

(treino das 20h - 22h)

Jantar pós-treino

Batido de 1L: água + ananás + cenoura + aveia + proteína + frutos silvestres

Fui sair á noite e só bebi água!

Progressos :)

Dia 4

Hoje não houve ginásio e a alimentação foi assim...

 P.a. Ricota + ovo + 1 panqueca e meia (aveia, clara de ovo, leite, extrato de baunilha) + mel

Almoço: alface + 1 rodela de pimento assado no forno + frango panado com clara de ovo e Linwoods no forno



Jantar: salada de tomate + atum + cebola com 1 pouco de azeite e vinagre

Sobremesa: iogurte natural com frutos silvestres



Gym

Pois é, a pouco e pouco a vida volta a parecer normal.

O exercício vai voltando a ser habitual e a alimentação também mais decente :d

Já á algum tempo vinha achando que o meu plano de treino não correspondia ás minhas necessidades.

Optei então agora por começar a treinar grupos e se possível em super série.

Treino do dia:
Costas e peito

- Comecei com corrida: 3 kms terminando em velocidade 12,5 em 16,50 minutos - ritmo cardiaco máximo 170 pulsações
- Supino unilateral com pés no ar (12,5kgs) + 12 flexões -3 séries
- Puxador dorsal com 25 kgs + elevações - 3 séries
- Supino com halteres + aberturas (8kgs + 8kgs) - 3 séries
- Remada unilateral no banco com halteres de 10 kgs - 3 séries
- Remada posterior + aberturas com elásticos - 3 séries
- Abdominais de prancha 20 movimentos - 3 séries

Gastei cerca de 600 calorias

Dieta
P.a. (10h30)
Batido com 1 scoop de proteína + 1/2 banana + 1 cenoura
Almoço (13h)
Sandes de pão integral com cereais com alface + 2 fatias de fiambre de frango + 2 claras de ovo + requeijão
Lanche (17h)
1 ameixa
Jantar (pós-treino 22h - eu sei passou muito tempo sem comer!)
Batido com 1 scoop de proteína + frutos silvestres + 1 cenoura + aveia
100g de frango panado com linwoods no forno + requeijão

Gym

No ginásio...
A coisa continua a não correr muito bem...!
Quase 3 semanas a meio gás notam-se bem no desempenho...

Hoje foi assim:
3 kms de corrida em 16 minutos - ritmo cardíaco final a 170 (eu normalmente acabava com 154!)
15 minutos de Arc Trainer  - comecei no nível 10 habitual (o máximo) mas tive que baixar até ao 7
200 abdominais

700 calorias gastas...

Alimentação
P.a.
Banana
Almoço
2 colheres de arroz integral + 2 claras de ovo
Lanche 1
Ameixa
Lanche 2
Pêra
Jantar (pós treino)
3 fatias de fiambre de frango com ricotta
1 iogurte natural com frutos silvestres

A pouco e pouco há-de melhorar...!
Preciso de conseguir melhorar o cardio durante esta semana, e começar a tomar decisões quanto aos suplementos.

I am a champion

O meu programa de treino

Plano de treinos 1 e 2. Normalmente acompanhados por 3-6 kms de corrida na passadeira.

1º post!

 Um blog para documentar a minha evolução física.

 treino...

4 kms de corrida - terminando com 1 velocidade 12,5 em 20 minutos

Agachamentos na multipower - 2 séries com 30 kgs

Lounges na multipower - 2 séries com 30 kgs

Peito - 3 séries com 20 kgs

Bicepe - 3 séries com 8 kgs (cada braço)

Tricepe - 3 séries

Pa.

Pão integral com queijo fresco

Almoço

Salada de tomate

3 colheres de arroz integral

2 fatias de carne de vaca assada

Lanche (pré-treino)

1 banana

Jantar (pós-treino)

Batido: pêssego, aveia, cenoura, água, scoop de proteína, fio de mel de abelha