Treino:
3 Kms de corrida em 15.10 minutos - ritmo cardíaco máximo 168 - velocidade máxima 14
Agachamentos na multipower - 4 séries. 1x 20 = 30 kgs 1x 20 = 30 kgs 1 x 15 = 50 kgs 1x 15= 50 kgs
Lounge na multipower - 4 séries. 4x 20 = 30 kgs
Subida para caixa + agachamentos - 6 x 6 com 16 kgs
Abs - rotação do tronco em agachamento - 4 séries. 2 x 15 (cada lado) = 20 kgs + 2x 15 (cada lado) = 25 kgs
Supino com barra + abertura de halteres (supino 5 kgs oh tristeza + aberturas 8 kgs - cada lado)
Abs em prancha com rotação de halteres de 8 kgs - 4 séries de 15 cada lado
3Kms de corrida em 16 minutos - ritmo cardíaco máximo 170 - velocidade máxima 13
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