Dia 05

Sexta-feira (post atrasado)

Ginásio

Corrida - 3 kms - 15,05minutos (consegui voltar ao tempo máximo que considero aceitável para correr 3 kms!) com ritmo cardíaco máximo de 177 (um pouco alto mas de qualquer forma só recomecei a treinar "a sério esta semana). Agora vou trabalhar em manter estes 15 minutos e em baixar o meu ritmo cardíaco. Espero terminar na próxima 6a feira, os 3kms com ritmo cardíaco de 167 bpm.

Leg press  - 4 séries de 15 - 110 kgs (valor máximo)

Leg extension - 4 série de 15 - 50 kgs (valor máximo)

"Butt curl" - 4 séries de 15 - 25 kgs (valor máximo)

Lounge na multipower - 3 séries de 15 (30 kgs/ 30kgs/ 40 kgs)

Tríecepe no banco (fundos) - 4 séries de 15 (s/ peso/ 15 ks/ 15 kgs/ s/peso)

Trícepe no puxador - 4 séries de 25 kgs

Bícepe - 4 séries (30 x 8kgs + 8 kgs/ 20 x 10kgs +10kgs/ 10 x 10kgs + 10kgs/ 10 x 8kgs+ 8kgs

Abs - 4 séries de 15 (s/ peso/ + 10kgs/ +15kgs/ s/peso)

Dieta

P.a (10h30)

1 ovo estrelado sem gordura + batido de proteína + aveia + cenoura + toranja

Almoço (13h30)

Massa integral com pasta de frango cozido misturado com requeijão e molho de iogurte natural com salsa e alho

Lanche (16h)

Pêra

Lache pré-treino (18h)

Barra de creatina

(treino das 20h - 22h)

Jantar pós-treino

Batido de 1L: água + ananás + cenoura + aveia + proteína + frutos silvestres

Fui sair á noite e só bebi água!

Progressos :)