Oh yeah day 3

Vamilhá ao 3 dia de dieta :d

Lipo 6 - 7h20

Refeição 1: whey isolado + 1/2 sandes de clara de ovo com tomate (7h40)

Treino

Costas

Spinning

700 calorias gastas :d

A vontade para ir para o ginásio era mesmo pouca!!

Whey isolado (10h15)

Refeição 2: iogurte natural com aveia (10h30)

Lipo 6 (12h30)

Refeição 3: legumes cozidos com 20g de arroz + atum (13h)

Refeição 4: pêra  (16h)

Refeição 5: maçã (18h30)

Refeição 6: batido de frutos silvestres com água/ clara + frango + espinafre



2

Refeição 1: 1/2 pão integral sem manteiga + leite com café (7h45)

Treino:

Gluteos

Corrida - 3kms + 1,5 kms

Total de calorias gastas: 720

Whey isolado (10h)

Lipo 6 (10h30)

Refeição 2: iogurte natural + aveia (11h) / 3 nozes

Lipo 6 (12h30)

Refeição 3: batata doce, porco assado (sem gordura), alface (13h15)

Refeição 4: 2 pêras (16h30)

Refeição 5: maçã (18h30)

Whey isolado com morangos e sementes de linho

Hoje é o dia

Refeição 1: banana (07h45)

Treino:
Bicep
Flexão alternada com rotação do punho e elevação dos cotovelos - 5 séries de 10 reps 8 kgs
Martelo - 5 séries de 10 reps 8 kgs
Bicep deitado no puxador - 5 séries de 10 reps 25 kgs

Flexões - 3 séries de 10
Flexão c perna no ar - 2 séries de 10


Spinning

Whey isolado (10h30)

Refeição 2 - iogurte natural com aveia + goiaba (11h)

Lipo 6 (12h)

Refeição 3 - arroz com legumes, 2 claras 1 gema (13h)

Lipo 6 (15h30)
Refeição 4 - 1 pêra + barra de proteína (16h)

Refeição 5 - 1 pêra + goiaba (18h30)

Whey isolado (20h30)

5ª feira

Treino - Bicepe e Trícepe e Gluteos

Bícepe:
1 - Flexão alternada com rotação do punho e elevação dos cotovelos
4 x 10 reps com halteres de 10 kgs

2 - Flexão alternada do antebraço com haltere, cotovelo apoiado na coxa
4 x 10 reps com halteres de 10 kgs

3 - Flexão alternada do antebraço em martelo
4 x 10 reps com halteres de 10 kgs

Trícepe:
1 - Trícepe em polia alta mãos em pronação
4 x 10 reps com 30 kgs

2 - Extensão do antebraço deitado com halteres
2 x 15 reps com halteres de 8 kgs

3 - Extensão vertical alternada do braço com halteres
2 x 15 reps com 5 kgs
2 x 15 reps com 6 kgs

4 - Repulsão entre dois bancos
3 x 15 reps

Glúteos

1 - Extensão do quadril em polia baixa
4 reps com 15 kgs

2 - Agachamentos
4 x 15 reps

3 - Extensão do quadril com caneleiras em cima da bola
4 x 15 reps

Corrida - 3kms velocidade entre os 11 e os 13.

Com isto gastei cerca de 450 calorias

Planeando o dia de amanhã.........

E porque desportista que é desportista tem que ser prevenido......

2 Lipo 6 - 7h15

Pequeno-almoço - 7h40

iogurte natural com frutos silvestres + 1 bolacha caseira de aveia

Ginásio

Whey isolado com água + Taurina

Refeição 2 - 10h30

Pão de forma (temos pena não havia integral cá em casa) com alface/tomate e pasta de frango (cerca de 50gr de frango + 1 meio queijo fresco + salsa + 1/2 ovo + 1/2 iogurte natural)

2 Omega EFA

2 Lipo 6 - 12h30

Almoço - 13h30

 Frango cozido com legumes

Refeição 4 - 16h
Pêra + 1 bolacha de aveia

Refeição 5 - 18h
Maçã

Jantar - 20h30
Sopa

Refeição 7 - 22h
Whey + água

Problema:
1 - pão não é integral
2 - Refeição 5.....não deveria ser mais uma fruta....what to do...? hum?

Bolachas de aveia

O dia...!

Eu tenho um problema qualquer com os hidratos de carbono. Mas vai daí já se viu alguém ter fome e ir automaticamente buscar legumes? Se calhar há...mas não sou eu (por enquanto!).

:( Fico mesmo triste/deprimida/chateada comigo própria! Qualquer dia recorro á hipnose - isto não é normal!

Tenho andado a ler muito e preciso de fazer mais alterações á minha dieta. Ontem apesar de ter consumido hidratos à noite não pûs manteiga, nem queijo nem outras gorduras. Portanto a parte de não-juntar-hidratos-com-gorduras até não me parece muito dificil de realizar.

Quanto á alimentação de hoje.......... podia ter sido melhor.

Acordar ..........tarde, muito tarde. Mandei 2 lipo 6 e fui para o ginásio. (8h)

Fiz 10m de aquecimento e treino de peito e costas seguido de spinning

Peito

- 3 séries de 15 flexões

- Supino com halteres de 12 kgs (3 séries de 15 reps com 10segundos em baixo) - passei de 8 para 10 para 12 :)) estou contente

- abdução - adução deitado com halteres de 8 kgs - 3 séries 15 reps

Costas

- Puxada na frente com polia alta - 4 séries de 10 reps - 40 kgs

- Puxada horizontal com halter de 10 kgs - 4 séries de 10 reps

- Levantamento terra membros inferiores estendidos - 40 kgs - 3 séries de 10 reps

700 calorias gastas

1/2 barra proteíca - 9 h (antes do spinning)

Pequeno-almoço - 10h30

Shake de proteína isolada + Taurina + pão integral com pouca manteiga (isto é 1 bocado uma contradição....comprar uma proteína isolada para depois juntar a um hidrato com gordura....tenho que organizar isto)

1/4 barra proteíca

2 Omega EFA

2 Lipo 6 - 12h

Almoço - 13h

40gr de arroz integral + 100 gr de frango cozido e pimento

1/4 barra proteíca

Refeição 3 - 16h

Pão com alface + atum

Refeição 4 - 18h

Maçã

Refeição 5 - 19h

Pêra

Refeição 6 - 20h30

Sopa

2 Omega EFA
2 bolachas de aveia

Refeição 7 - 22h30

Shake de proteína com água + Taurina
2 bolachas de aveia
1 barra de chocolate de culinária (uma barra, não é uma tablete!)

Ou seja isto está uma merda.
Tenho que planear direito a primeira refeição da manhã antes do ginásio e a refeição pós-treino (tendo em atenção que quero emagrecer). Tenho que deixar os hidratos para a 1a, 2 e eventualmente 3a refeição. Já chega de andar aqui a pastar...que já não aguento qualquer dia fico louca!

Pensando na minha vida....

Dietas low carb

«Quantas calorias deve ter a minha dieta low carb?»

Não precisa de definir uma fórmula específica. Parta do princípio que o pequeno almoço deverá rondar as 400 calorias, bem como a refeição pré-treino. Na refeição pós-treino um batido com proteína, hidratos de carbono e vitamina C. Nas restantes refeições, consuma 30/40g de proteína magra, uma pequena porção de gorduras boas e complemente a refeição com vegetais e legumes, embora deva evitar temperá-los com gorduras excedentária.

Exemplo de dieta low carb:

Pequeno-almoço: 70g de aveia, 2 ovos, 1 iogurte natural.

Meio da manhã: 20g de frutos secos, 1 queijo fresco.

Almoço: Peito de frango grelhado/Pescada cozinha com salada de bróculos, alface, feijão verde, tomate, cebola e cenoura (300g). Tempere com um fio de azeite.

Lance: Um batido de proteína com bebida de soja sem açúcar.

Pré-treino: Duas fatias de pão com um bife de aves ou batido de aveia (70g) com whey.

Pós-treino: Veja os exemplos aqui referidos.

Jantar: Sopa de peixe com legumes diversos (limite as leguminosas a 100g).

Ceia: Um queijo fresco.

 

http://heavyhealth.blogspot.com/2010/04/refeicao-pos-treino.html

 

Terça-feira

Mais um dia 01. Lá fiz asneira ontem de novo.

Mas hoje estou decidida e determinada, vai ser agora. 21 dias sem misturar hidratos e gorduras e um novo plano de dieta/suplementos.

Também vou aumentar o meu consumo de água, que julgo deve andar pelos 2,5L para pelo menos 3L, 3,5L.

A minha dieta hoje...

Pequeno-almoço (7h40)

2 fatias de pão torrado com queijo magro (pelos vistos eu mistura(va) mesmo hidratos com gordura
2 Omega EFA

Ginásio
3Kms de corrida no exterior
3 Kms de corrida na passadeira
Legg press
Leg extension
30m Core
700 calorias gastas

2 Lipo 6 - 9h30

Proteína isolada com água + Taurina - 10h

Refeição 2
Pão com alface, cenoura, 1/2 lata de atum - 11h
2 Ómega EFA

2 Lipo 6
Almoço - 15h
Salada de alface, couve, cenoura, 100g de frango, 3 nozes, 1 ovo, molho de iogurte
2 Omega EFa

Refeição 4 - 18h
2 goiabas

Refeição 5 - 19h
1 maçã

Refeição 6 - 21h
Sopa

2 fatias de pão - alface e atum

Refeição 7 - 22h30
Proteína com leite
2 bolachas

2 fatias de pão com carne - 02h

Das comidas.....

De hoje...

 De amanhã...

molho: iogurte natural com alho e salsa.

Segunda-feira - dia 1

Voltando ao dia 1 da dieta...! Segunda-feira!
Hoje não houve ginásio. Ainda estava muito cansada da noite de sábado. Isto de ser velho e desportista tira anos de noite :d

Acordar - 2 Lipo 6 (9h30)

Pequeno-almoço (10h)
1 fatia de pão torrado (35g) - vou contar 60 calorias (+-) mas não sei ao certo
1 queijo magro - 26 calorias

2 Lipo 6 (12h)

Almoço (13h)
Salada verde -  12 calorias
50g de batata doce - 153 calorias
1 Filete de espada panado (de restaurante take-away) - demasiadas calorias lol.....vou contar 300 assim por alto... (que não faço a menor ideia)

2 Omega EFA - 18 calorias

Lanche (16h)
2 goiabas* - +- 100 calorias

Lanche1 (19h)
1 pêra - 37 calorias

Jantar
sopa
ou
frango com legumes

* Sobre a goiaba
PROPRIEDADES MEDICINAIS

A goiaba é um fruto de alto benefício ao organismo, pois além de não conter muito açúcar, gordura e calorias, auxilia no combate a infecções e hemorragias. Também fortifica os ossos, os dentes e o músculo cardíaco, melhora a cicatrização e o aspecto da pele, retardando o envelhecimento, regula o aparelho digestivo, o sistema nervoso e dá maior resistência física. Porém, deve ser evitada por pessoas que tenham o aparelho digestivo delicado ou apresentam intestino preso.

A espécie de polpa vermelha é benéfica na redução do colesterol e da pressão sangüínea. Isso acontece porque a fruta é rica em licopeno e em fibras solúveis. Este tipo de fibra possui a capacidade de se ligar aos ácidos biliares interferindo na absorção de gorduras. Ingerir um pedaço de goiaba vermelha por dia pode reduzir consideravelmente os níveis de pressão arterial, do colesterol e triglicérides.

Domingo

Domingo que é domingo - como é hábito - não presta para nada.
Não tenho mesmo juízo. :(

Sábado

Eu normalmente tenho 1 problema com os fins de semana!

Não é que não adore descansar: é exactamente por isso mesmo! Acabo sempre por descansar demais da dieta e lá se vai o esforço todo.

É bem triste deitar uma semana inteirinha a perder porque não se tem juízo.

Ao sábado ainda dá para controlar mas ao domingo....é aquela desculpa do day-off mas eu abuso mesmo! A ver se me porto bem este fim de semana! Se chegar a segunda-feira com o mesmo peso já fico contente.

O dia de hoje...

- 2 Lipo 6 black (comecei hoje a segunda embalagem - e faço intenções de a aproveitar senão só ando a jogar dinheiro fora) - 9h15

Pequeno-almoço

2 fatias de pão (70g)

queijo light -52 calorias - 9h50

- 2 Omega EFA (Omega 3,6,9) - 10h - 18 calorias

- 2 Lipo 6 black - 13h

Almoço

100g de frango - 110 calorias

50g de arroz Uncle Ben's - 180 calorias ( 4g de proteínas/ 39g carbohidratos)  -13h40

- 2 Omega EFA - 18 calorias

Lanche1

1 pêra - 38 calorias

30g de Whey Protein isolada com água

Ginásio (dps escrevo)

30g de Whey Protein isolada com água

Jantar (dps escrevo)

Poiiis é!

Ah pois é vida de desportista........

8 kgs de frango
mel
farinha integral
côcô
especiarias

&

mais Lipo 6 black
Omegas da Universal

& uma bela balança nova! Finalmente estava na hora de comprar a minha!

Infelizmente não foi um dia perfeito..........vamos lá a ver se amanhã é....
De volta ao dia 0! :(

Life goes on

Ok...1 dia a comer direito já passou. Vamos a caminho do 2º!

Pequeno-almoço:
2 maracujás, 1/2 pão cereais torrado com manteiga magra, 1 shake de proteína isolada com água (7h30) + taurina

Ginásio:
3 kms de corrida
Peito e costas - 3 exercícios de cada séries de 15
Abs - frontais e laterais 3 séries de 15 reps cada
400 calorias gastas

Lanche1:
pão integral pequeno com manteiga + café sem açúcar (11h)

2 Lipo 6 Black (11h45)

Almoço:
Alface + omelete de: cenoura raspada, 2 claras, 1/2 gema/ pimento vermelho, cebola. Temperada com azei te e vinagre (12h45)

Lanche2:
2 bolachas de aveia com amoras caseira (15h45)

2 Lipo 6 black (17h)

Lanche3:
1 maçã (18h)

Jantar:
sopa

Dieta!

Quarta-feira.

Dia de recomeços!

Ginásio: não houve. 2ª feira fiz 6 kms + treino, 3ª feira uma grande caminhada na serra. Hoje não havia condições.

Alimentação: a dieta vai apertar! Que ando a engordar cada vez mais com os deslizes da noite.

Vamos lá contar quantos dias sou capaz de ter 1 alimentação impecável....

Pequeno-almoço:

pão de cereais torrado com manteiga magra e fiambre de frango

2 maracujás (9h30)

Lanche1:

2 bolachas caseiras de aveia e amora (11h10)

Lipo 6 black (12h)

Almoço:

salada de alface + ovo cozido + atum + 1/4 de batata doce assada; azeite e vinagre (13h15)

Lanche2:

banana (15h)

Lanche3:

maçã (18h)

Jantar:

sopa (21h)