5ª feira

Treino - Bicepe e Trícepe e Gluteos

Bícepe:
1 - Flexão alternada com rotação do punho e elevação dos cotovelos
4 x 10 reps com halteres de 10 kgs

2 - Flexão alternada do antebraço com haltere, cotovelo apoiado na coxa
4 x 10 reps com halteres de 10 kgs

3 - Flexão alternada do antebraço em martelo
4 x 10 reps com halteres de 10 kgs

Trícepe:
1 - Trícepe em polia alta mãos em pronação
4 x 10 reps com 30 kgs

2 - Extensão do antebraço deitado com halteres
2 x 15 reps com halteres de 8 kgs

3 - Extensão vertical alternada do braço com halteres
2 x 15 reps com 5 kgs
2 x 15 reps com 6 kgs

4 - Repulsão entre dois bancos
3 x 15 reps

Glúteos

1 - Extensão do quadril em polia baixa
4 reps com 15 kgs

2 - Agachamentos
4 x 15 reps

3 - Extensão do quadril com caneleiras em cima da bola
4 x 15 reps

Corrida - 3kms velocidade entre os 11 e os 13.

Com isto gastei cerca de 450 calorias