Dia 06

Ginásio

Hoje o treino rendeu um pouquinho menos porque tinha ido sair á noite, dormi 4 horas e fui trabalhar 6 horas seguidas. Descansei 2h e fui para o ginásio fazer o treino de glúteos que tinha programado para hoje.

Corrida - 3 kms - 15,30 minutos.

Extensão do quadril - 6 séries

1ª e 2ª série-  20 reptições (cada perna) - 20 kgs

3ª e 4ª série - 20 reptições (cada perna) - 25 kgs

5ª e 6ª série - 10 reptições (cada perna) - 30 kgs

Extensão do quadril no solo - 4 séries

2 séries de 20 com caneleiras de 1kg

2 séries de 20 com caneleiras de 2 kgs

Extensão da pelve no solo com perna no ar com caneleiras de 2 kgs

3 séries de 20 repetições

Adutores com bola

4 séries - 20 repetições cada

Adutores no puxador - 4 séries

2 séries de 20 repetições com 20 kgs

2 séries de 20 repetições com 25 kgs

Dieta

P.a. (10h30)

Iogurte natural com frutos silvestres

Almoço (14h)

Massa integral com atum

Lanche  pré-treino (18h)

Barra de proteína

Lanche pós-treino (20h30)

Barra de creatina

Jantar (22h)

1/2 batata doce + atum em lata + cebola + azeite e vinagre

Os meus horários hoje andaram meios loucos. Não fiz as 6 refeições. Jantei tarde.

Ao fim de semana a minha vida anda sempre meia baralhada. Vamos a ver como corre o domingo: é dia sem treino e de um pouquinho de "lixo".